Sen to tak naprawdę chemia

Sen w rytmie życia

Organizm człowieka jest wręcz stworzony do funkcjonowania w określonych cyklach. Doskonale zdają sobie z tego sprawę rodzice – regularny rytm snu pozwala dzieciom łatwiej zasypiać i lepiej regenerować się we śnie. Dotyczy to także dorosłych. Prześledzenie rytmu dobowego i tego, co dzieje się w naszych żyłach, pozwoli nam znaleźć odpowiedź na pytanie, dlaczego regularność snu jest taka ważna[1].

Chemia snu i czuwania

Otwierasz oczy. Zadajesz sobie pytanie: „Dlaczego?”. Patrzysz w stronę okna i widzisz wyraźnie, że słońce już wzeszło. Jednak jądra nadskrzyżowaniowe (część mózgu odpowiadająca za rytmy biologiczne) wiedziały o tym wcześniej, bo wykryły pierwsze światło i wysłały sygnał o stopniowym wyłączaniu wydzielania melatoniny (hormonu, który reguluje rytm dobowy). Znika melatonina, a więc znikła pora snu.

Natura nie znosi pustki, a więc nadnercza zaczynają wydzielać kortyzol (hormon stresu). Rośnie ciśnienie krwi i poziom glukozy, stajesz się czujny i łatwo się koncentrujesz. Później przychodzi pora na noradrenalinę, dopaminę i histaminę — hormony i neuroprzekaźniki pobudzające układ nerwowy, uwalniające energię i utrzymujące aktywność mózgu.

W ciągu miłego, słonecznego dnia Twoje gruczoły wydzielają również serotoninę (neuroprzekaźnik regulujący nastrój, czuwanie i apetyt), która stabilizuje nastrój i działa jako regulator czuwania oraz apetytu. Dzień w pracy lub w szkole wymaga od ciebie uwagi i prawidłowego funkcjonowania procesów poznawczych, dlatego wśród neuroprzekaźników można wymienić także acetylocholinę (odgrywa kluczową rolę w procesach poznawczych, uczeniu się, pamięci i regulacji snu).

Po obowiązkach czas na trochę ruchu, bo ruch to zdrowie i dobry sen. Rośnie adrenalina i noradrenalina, dzięki którym możesz biec szybciej, odbijać piłeczkę tenisową mocniej lub tańczyć z większą energią. Bardzo to lubisz, rozluźniasz się, twoje samopoczucie się poprawia – to dzięki endorfinom (naturalnym „hormonom szczęścia”).

Zbliża się jednak wieczór i zaczynasz powoli odczuwać, że jednak wykonałeś kawał dobrej roboty tego dnia i masz prawo odczuwać zmęczenie. Odpowiada za to gromadząca się adenozyna (neuromodulator działający jak „chemiczny licznik zmęczenia” mózgu). Ale to jeszcze nie jest moment dla tej substancji. Robi się ciemno, a więc szyszynka otrzymuje sygnał, że czas szykować się do snu. Układ nerwowy przełącza się w tryb relaksu – spada kortyzol i noradrenalina, a więc uspokajasz się. Czeka cię rutyna w postaci kąpieli i wyciszenia.

Po świetnym dniu obfitującym w ekscytujące wydarzenia w pracy i wyczerpującą aktywność fizyczną wchodzisz do zacienionej sypialni i kładziesz się do łóżka. Zamykasz oczy. Spowalnia serce i oddech. Odpływasz. Adenozyna, galanina (neuropeptyd wspierający sen i wyciszenie organizmu) i kwas gamma-aminomasłowy (naturalny wyciszacz mózgu) stoją na straży utrzymania snu, hamują układy pobudzające, m.in. kortyzol, aby wspomagać głęboki, regeneracyjny sen. Z kolei acetylocholina inicjuje fazę REM, czyli czas, kiedy powstają marzenia senne wspierane kreatywnie przez dopaminę.

Jetlag bez podróży na przeciwną półkulę

Tak w dużym uproszczeniu wyglądają przepływy hormonów w ciągu dnia, ze szczególnym uwzględnieniem wieczoru i nocy. Nasz rytm dobowy działa w cyklu światło–ciemność. Stałe godziny zasypiania i pobudki synchronizują rytm dobowy z zegarem biologicznym, co poprawia jakość samego snu, a co najważniejsze – ułatwia zasypianie. Jest to szczególnie ważne współcześnie, kiedy obecność sztucznego światła zaburza ten rytm. Nie sprzyja temu również weekendowe przesuwanie godzin spania. Wielu badaczy wskazuje na zjawisko social jetlagu[2], czyli rozbieżności między naszym wewnętrznym zegarem biologicznym a rytmem społecznym, narzucanym przez pracę, szkołę czy obowiązki. Przejawia się to tym, że jeżeli w weekend śpisz dłużej o 2–3 godziny, to organizm może odczuwać efekt podobny do zmiany strefy czasowej, co skutkuje gorszą jakością snu, sennością w ciągu dnia, rozregulowaniem rytmu dobowego, a nawet zwiększonym ryzykiem zaburzeń metabolicznych i nastroju.

Śpij słodko, aby uniknąć cukrzycy

Adenozyna gromadzi się w mózgu w ciągu dnia, przez co czujemy się senni. Zasypianie i pobudki o stałych porach, nawet w weekend, pozwalają na równomierne rozłożenie „presji snu”, tak aby fazy NREM i REM były regenerujące[3]. Nieregularny sen może powodować uczucie nadmiernej senności w ciągu dnia lub płytki sen nocą i częste wybudzanie.

Regularny sen działa jak stabilizator hormonów ważnych w ciągu dnia. Rytmiczne wydzielanie kortyzolu przyczynia się do lepszej kontroli stresu i równomiernego rozkładu energii, a także wspomaga prawidłową pracę układu odpornościowego. Z pozycji osób z zaburzeniami metabolicznymi regularność snu wspomaga wrażliwość insulinową, ponieważ komórki efektywnie wykorzystują glukozę, zaś poziom cukru pozostaje na stabilnym poziomie[4]. Długotrwałe skracanie snu lub przesuwanie pór zasypiania i pobudki zwiększa ryzyko insulinooporności i cukrzycy typu 2[5]. Nie sprzyja także osobom na deficycie kalorycznym, ponieważ hormon sytości, leptyna, spada, gdy sen jest nieregularny, zaś hormon głodu, grelina, rośnie przy krótkim lub przesuniętym śnie. W efekcie mamy zwiększony apetyt i ochotę na kaloryczne jedzenie, co prowadzić może do niechcianego przyrostu masy ciała.

Małe molekuły, wielki efekt

Sen to więc nie tylko przyjemność. Chociaż to nieduże laboratorium, zachodzą w nim precyzyjnie sterowane procesy chemiczne, w których nie ma przypadkowych substancji i wszystko jest po coś. Utrzymywanie regularnych godzin zasypiania i pobudek pozwala harmonijnie wykorzystywać tę „chemię snu”, poprawiając regenerację, koncentrację i zdrowie metaboliczne. Nawet małe zmiany – wcześniejsze kładzenie się spać o kilkanaście minut czy stałe wstawanie rano – mogą znacząco wpłynąć na jakość snu. Dlatego, zamiast traktować sen jak przypadkową przerwę w ciągu dnia, warto potraktować go jak biologiczny rytuał, który dba o naszą równowagę i dobre samopoczucie.

 _______________________________________

[1] Steiger A. (2007). Neurochemical regulation of sleep. In Sleep Medicine Reviews, Volume 11, Issue 2, pp. 163–178

[2] Wittmann M., Dinich J., Merrow M., Roenneberg T. (2006). Social jetlag: misalignment of biological and social time. In Chronobiology International, Volume 23, Issue 1-2, pp. 497–509,

[3] Reichert C.F., Deboer T., Landolt H.P. (2022). Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives. In Journal of Sleep Research, Volume 31, Issue 4, Article e13597.

[4] Hale L., Guan S. (2015). Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: A systematic literature review. In Sleep Medicine Reviews, Volume 21, pp. 50–58.

[5] Wichniak A., et al. (2017). Standardy leczenia zaburzeń rytmu okołodobowego snu i czuwania. In Psychiatria Polska, Volume 51, Issue 5, pp. 813–823.